Er zijn tegenwoordig een aantal gezonde dieetopties. Afhankelijk van uw doelen, overtuigingen en aandoeningen of ziekterisico, zou u (met wat onderzoek) geen probleem moeten hebben om erachter te komen wat het beste is voor uw behoeften. Een populaire optie, met name voor mensen met coeliakie, glutenintolerantie of auto-immuunziekten, is een graanvrij dieet.
Mensen die een graanvrij dieet volgen, gaan nog een stap verder dan glutenvrij eten en proberen meestal verschillende gezondheidsproblemen op te lossen. Neem bijvoorbeeld Dr. Kellyann Petrucci: deze natuurgeneeskundige ging glutenvrij eten nadat een personal trainer het had aangeraden en ontdekte dat het haar hielp met een aantal problemen, waaronder hardnekkig vet en endometriose. Dat was echter niet het hele verhaal, want later realiseerde ze zich dat de zetmeelrijke glutenalternatieven die ze zich had opgestapeld, niets positiefs voor haar deden. Ze dook toen in een graanvrij dieet en ontdekte dat het haar darmen hielp herstellen en haar gezonder maakte dan ooit.
Hoewel het niet voor iedereen weggelegd is om volledig graanvrij te gaan eten, kan het de moeite waard zijn om het te proberen als je kampt met problemen zoals een slechte spijsvertering of auto-immuunziekten.
Wat is een graanvrij dieet?
Graanvrij eten betekent niet alleen tarweproducten met gluten elimineren , maar ook alle glutenvrije granen, zoals rijst, maïs, haver en gerst . Bij een graanvrij dieet zijn de niet-technisch-graanproducten quinoa, amarant en boekweit in kleine hoeveelheden toegestaan.
In tegenstelling tot het ketogeen dieet , dat koolhydraten beperkt, is een graanvrij dieet geen koolhydraatarme optie. Complexe koolhydraten in aardappelen, zoete aardappelen, wortels en pompoenen worden met mate aangemoedigd.
Bij het graanvrije dieet worden vlees- of visproducten, eieren, peulvruchten/bonen, zaden, noten, suiker of zuivelproducten niet beperkt. De meeste voorstanders van het dieet moedigen u echter aan om op de biofeedback van uw lichaam te letten en alle extra soorten voedsel te elimineren die ongewenste gezondheidsproblemen veroorzaken.
In veel opzichten is een graanvrij dieet vergelijkbaar met andere veelvoorkomende diëten die gluten vermijden en/of de spijsvertering ondersteunen, zoals het GAPS-dieet , het alkalische dieet , het tarwebuikdieet of het Paleodieet.
In tegenstelling tot veel van deze andere diëten is een volledig graanvrij dieet niet uitgebreid bestudeerd door onderzoekers. Veel anekdotisch bewijs (en sommige studies) ondersteunen echter de aanname dat sommige mensen er veel baat bij kunnen hebben om granen uit hun normale eetpatroon te schrappen.
Uiteindelijk zijn 10 van de 25 voedingsmiddelen die Amerikanen het grootste percentage van hun calorieën binnenkrijgen, graanproducten - niet zomaar granen, maar de slechtste soorten bewerkte, geraffineerde bloemsoorten die met suiker zijn doordrenkt. De nummer 1-positie is voor desserts op basis van granen, met gistbrood op nummer 2. ( 2 )
Net als Dr. Petrucci kunnen veel mensen met een niet-coeliakie glutengevoeligheid ook goed functioneren op een graanvrij dieet en merken ze dat hun voedselgevoeligheid nog verder afneemt. ( 3 )
Voordelen van een graanvrij dieet
1. Kan helpen om uw voedselverslaving te beteugelen
Voedselverslaving is een dwangmatig probleem dat veel mensen treft, vooral in westerse landen zoals de Verenigde Staten, waar ongezond, goedkoop voedsel extreem gemakkelijk te vinden en populair is om te eten. Klinische voedselverslaving wordt geclassificeerd door mensen die te veel eten, ondanks alle gevolgen, zoals gewichtstoename, beschadigde relaties of gezondheidsproblemen.
Een minder ernstige versie hiervan overkomt velen van ons echter in de vorm van het consequent eten van voedsel waarvan we weten dat het slecht voor ons is. Volgens onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition , worden voedingsmiddelen met een lage glycemische index, zoals veel graanvrije voedingsmiddelen, niet geassocieerd met dezelfde verslavende reacties die voedingsmiddelen met een hoge GI veroorzaken. ( 4 )
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen scoren steevast hoog op de glycemische index. Door veel van die opties te elimineren in een graanvrij dieet, kunt u uw hersenen trainen om minder afhankelijk te zijn van de hunkering naar niet-voedzame voedingsmiddelen en in plaats daarvan verstandig te kiezen voor betere opties.
2. Ondersteunt mogelijk de gezondheid van het hart
De consensus is hier niet compleet, maar er is enig bewijs dat het elimineren van granen goed kan zijn voor het hart. Een onderzoek uitgevoerd aan de School of Health Sciences van Eastern Michigan University, dat de voordelen van een paleolithisch dieet voor mensen met een verhoogd cholesterol onderzocht, vond dat het graanvrije dieet het cholesterolgehalte , inclusief LDL-niveaus, aanzienlijk verlaagde en hoge triglyceriden verlaagde . ( 5 )
Uit ander bewijsmateriaal blijkt dat geraffineerde zetmelen, zoals die in bewerkte graanproducten voorkomen, het metaboolsyndroom kunnen bevorderen , een groep aandoeningen die het risico op een beroerte , diabetes en hartziekten vergroten. ( 6 )
3. Kan de geestelijke gezondheid verbeteren
Interessant genoeg kunnen granen de geestelijke gezondheid beïnvloeden. Reviews over het verband tussen coeliakie en gluten hebben aangetoond dat deze eliminatie kan helpen bij verschillende hersen- en mentale problemen, waaronder epilepsie /aanvallen, angst, depressie , ADD en autismespectrumstoornissen. ( 7 )
Zelfs bij mensen zonder coeliakie zijn er onderzoekers die verbeteringen hebben gezien in een verscheidenheid aan mentale problemen wanneer gluten uit het dieet worden geschrapt. ( 8 ) Gluten lijkt in feite een belangrijke factor te zijn in de ontwikkeling en behandeling van schizofrenie, hoewel de redenen daarvoor onduidelijk zijn. ( 9 , 10 )
4. Vereist thuis koken en etiketten lezen
Een van de beste dingen aan een graanvrij dieet is dat het vereist dat je meer thuis kookt en goed op de etiketten van voedingsmiddelen let. Thuis koken wordt geassocieerd met een algehele betere kwaliteit van het dieet, ongeacht de intenties om af te vallen of een specifiek dieet. ( 11 )
5. Kan helpen andere fysieke symptomen te verbeteren
Gluten- en tarweproducten kunnen in verband worden gebracht met de ontwikkeling van het lekkende darmsyndroom , een probleem met de permeabiliteit van het spijsverteringsstelsel dat verband houdt met chronische ontstekingen en een reeks symptomen, zoals voedselgevoeligheden, schildklierproblemen, vermoeidheid, hoofdpijn, huidproblemen, spijsverteringsklachten en gewichtstoename. ( 12 )
Om deze reden kan het starten van een graanvrij dieet resulteren in een vermindering van een aantal symptomen in uw leven, met name als het een probleem aanpakt dat u heeft met een lekkende darm. Mensen met de ziekte van Crohn en PDS hebben gemeld dat hun spijsvertering is verbeterd na een graanvrij dieet.
Hoe eet je een graanvrij dieet?
Interesse om het uit te proberen om te zien of een graanvrij dieet goed is voor jouw lichaam? Er zijn veel variaties op een graanvrij dieet, maar over het algemeen zijn verboden voedingsmiddelen:
- Brood
- Tarwe
- Rogge
- Gerst
- Zemelen
- Bulgaars
- Couscous
- meel
- Kamut
- Orzo
- Griesmeel
- Graham-meel
- Spelt
- Maïzena
- Gierst
- Haver
- Maïs
- Maïsmeel
- Rijst
- Teff
- Montina-meel
- Sorghum
- Bier en andere van tarwe afgeleide alcohol
Voedingsmiddelen die u met mate kunt eten tijdens een graanvrij dieet zijn onder andere:
- Amarant
- Boekweit
- Quinoa
- Aardappelen
- Peulvruchten (bonen, erwten en linzen)
- Suiker en zoetstoffen ( houd je aan stevia, monniksvrucht, rauwe honing of kokosbloesemsuiker )
- Wijn (bij voorkeur rood) en wat tarwevrije likeuren
Tips voor een graanvrij dieet:
Volledig graanvrij eten is een uitdaging voor veel mensen, omdat het waarschijnlijk betekent dat je veel van je 'typische' calorieën moet elimineren. Dit betekent dat je, net als bij de meeste diëten, ijverig moet zijn en vooruit moet denken, je maaltijden moet plannen en niet alleen maar moet hopen dat je het gaandeweg wel uitvogelt.
Veel mensen beginnen met een graanvrij dieet in de hoop om van wheat belly af te komen , een term bedacht door Dr. William Davis, oprichter van het Wheat Belly Lifestyle Institute. Deze aandoening verwijst naar de gehybridiseerde versies van tarwe die we maar al te vaak consumeren en de manier waarop amylopectine A en gluten gewichtstoename, verhoogde bloedsuikerspiegel en zelfs diabetes kunnen veroorzaken .
De beste plek om te beginnen is door goed na te denken over de boodschappen. Lees in de winkel zorgvuldig elk etiket op elk ingrediënt dat afkomstig is van granen, met name producten die afkomstig zijn van maïs. De meeste “glutenvrije†producten zijn gemaakt met zware, zetmeelrijke vervangers.
Voor koken/bakken, overweeg graanvrije meelsoorten , zoals amandel- of kokosmeel. Wees ook voorzichtig met smaakmakers, aangezien veel van deze verborgen granen bevatten. U kunt smaakmakers gebruiken met meer natuurlijke versterkers zoals azijn, specerijen, kruiden of zelfgemaakte bottenbouillon .
Je moet de meeste alcoholische producten vermijden, met name bier. Er zijn een aantal graanvrije alcoholische dranken, zoals sterke drank en wijn, maar wees voorzichtig met hoeveelheden en vermijd producten met veel toegevoegde suikers.
Beste graanvrije voedingsmiddelen en voedselgroepen:
Een graanvrij dieet moet ook de regels voor gezond eten in het algemeen volgen. Probeer veel van de volgende voedingsmiddelen in uw graanvrije dieet te krijgen:
- Gezonde vetten - Het gebruik van hoogwaardige vetten in uw kookkunsten en recepten helpt de gezondheid van vrijwel elk systeem in het lichaam te ondersteunen. Probeer eens te koken met kokosolie of ghee, en vergeet de avocado's en zaden niet. Als u zuivel eet, houd het dan bij rauwe, gecultiveerde zuivel, zoals kefir.
- Eiwitrijke voeding - Zorg ervoor dat u elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt, zoals eieren, ethisch verantwoord gevangen vis, grasgevoerd rundvlees en zelfs plantaardige eiwitten.
- Groenten - Natuurlijk spelen bladgroenten en andere goede groenten een rol in elk gezond dieet. Je kunt altijd mijn persoonlijke favoriet proberen, boerenkool, en daarnaast ook veel broccoli, spinazie, spruitjes, paksoi, venkel, uien, boerenkool en meer eten.
- Fruit - Iedereen houdt van een goede fruitsmoothie, toch? Wanneer je een graanvrij dieet volgt, eet dan veel antioxidantenrijk fruit, zoals aardbeien , tomaten, appels, sinaasappels, grapefruit en bosbessen .
Beste graanvervangende voedingsmiddelen:
Als je gewend bent om veel granen te eten, kan het even duren voordat je overstapt op volledig graanvrij eten. Het kan echter makkelijker worden gemaakt door mijn favoriete graanvervangers te gebruiken die gezonde vervangers zijn voor de granen waar we zo naar neigen. Hier zijn er een paar uit de lijst:
- Bloemkoolrijst - Als je bloemkool in kleine stukjes snijdt (ongeveer de grootte van een rijstkorrel), kan het net zo goed werken als rijst in vrijwel elk recept. Of je het nu zelf in een blender verwerkt of voorgesneden bloemkool koopt, dit is een manier om van de rijstgewoonte af te komen.
- Pizzabodem van kokosmeel - Als je een pizzabodem maakt met kokosmeel, kun je de pizza eten die je wilt, maar dan zonder de lastige granen.
- Courgettinoedels - Deze populaire vervanger, ook wel zoodles genoemd, is in veel gezondheidsbewuste restaurants te vinden als vervanging voor de traditionele noedels.
- Paleo brood/muffins - Er zijn een aantal geweldige recepten voor graanvrij brood, meestal met amandelmeel of kokosmeel. Bevredig de behoefte aan broodproducten zonder schuldgevoel (of nawerkingen).
- Aardappelbroodjes - Broodjes maken van ronde aardappelschijfjes is een geweldige manier om dat sandwichgevoel te krijgen. Probeer rondjes te gebruiken die ongeveer ½ inch dik zijn gesneden en 20 minuten op 350 graden zijn gebakken.
Graanvrij dieet versus Paleodieet
Hoewel veel mensen ze hetzelfde vinden, is het Paleo-dieet niet hetzelfde als een graanvrij dieet. Kortom, Paleo is restrictiever dan een typisch graanvrij dieet. Alle Paleo-diëten zijn graanvrij, maar niet alle graanvrije diëten zijn Paleo.
Zowel het Paleo- als het graanvrije dieet vermijden glutenbevattende producten en andere glutenvrije granen.
Paleo gaat veel verder dan het elimineren van granen. Bij een Paleo dieet zijn niet-graan koolhydraten zoals quinoa en amarant verboden, evenals peulvruchten, zuivel, geraffineerde suiker, aardappelen en plantaardige oliën.
Ik volg geen paleodieet omdat ik het denkproces erachter niet persoonlijk onderschrijf en omdat ik geloof dat het geweldige voedingsbronnen elimineert, zoals die in rauwe zuivel en peulvruchten. Echter, veel van de voordelen die het biedt en de focus die het legt op hele, levengevende voedingsmiddelen zijn in mijn boek enorme pluspunten.
Waarom mensen granen willen vermijden
Granen zijn niet slecht, maar voor veel mensen biedt een graanvrij leven verlichting van een aantal ernstige gezondheidsproblemen.
Een probleem met granen betreft hun moderne groeitechnieken en modificatie. Zo werd in 1872 de moderne walsmolen uitgevonden. Deze moderne molen maakte het mogelijk om hele graandelen te scheiden, zodat alleen het endosperm gebruikt kon worden om goedkoop, wit meel te produceren, een beetje zoals de meeste mensen denken als ze aan tarwemeel denken.
Toen kwam het volgende probleem: dit witte meel was nu verstoken van een aantal van de meest waardevolle voedingsstoffen die het vroeger bevatte. De oplossing? Genetisch gemodificeerde tarwe, bekend als semi-dwergtarwe. Deze 'nieuwe' soort kon veel efficiënter worden gekweekt, maar hield geen rekening met de effecten op de lange termijn op de menselijke gezondheid.
Glutenbevattende granen (en sommige andere granen) zijn een bron van ontstekingen en chronische spijsverteringsproblemen, en niet alleen voor mensen met coeliakie. Het probleem is niet alleen de gluten, maar de tarwe zelf. (13 ) Het zou niet verrassend moeten zijn, op basis van deze feiten, dat problemen met glutengevoeligheid de afgelopen halve eeuw met 400 procent zijn toegenomen. ( 14 )
Onderzoek naar de voordelen van het paleolithische dieet heeft ook uitgewezen dat een graanvrij dieet kan leiden tot een evenwichtiger spijsverteringsmicrobioom (bacteriële omgeving). ( 15 )
Veel mensen vermijden granen omdat ze ontstekingsbevorderende eigenschappen hebben en interne ontstekingen veroorzaken, wat weer kan leiden tot problematische ziektes en pijn.
Graanvrije recepten
Moet je beginnen met een paar ideeën voor de beste graanvrije recepten? Begin de ochtend goed met Banana Egg Paleo Pancakes voor een heerlijke, stevige maaltijd.
Voor een eiwitrijker hoofdgerecht, bak wat Turkey-Stuffed Bell Peppers . U kunt alle voordelen van paprika's krijgen , plus de gezonde vetten in avocado-olie en geitenkaas.
Voorzorgsmaatregelen voor een graanvrij dieet
Graanvrije diëten zijn niet voor iedereen weggelegd, en dat is niet voor niets. Veel oeroude granen en volkorenproducten hebben grote voordelen voor zowel de gezondheid als het milieu. Sommige voorstanders van granen maken zich zorgen over de impact die graanvrije levensstijlen hebben op de landbouw, omdat ze relatief eenvoudig te produceren zijn in vergelijking met vlees en veel andere producten. ( 16 )
Als u geen specifieke gezondheidsproblemen hebt waardoor u geen granen meer moet eten, overweeg dan om de kwaliteit van de granen die u eet te verbeteren in plaats van ze helemaal te schrappen.
In feite kunnen volkoren granen de gezondheid ondersteunen. Onderzoeken hebben aangetoond dat bij mensen die geen coeliakie of glutensensitiviteit hebben, volkoren diëten:
- Kan ontstekingen verminderen ( 17 )
- Zijn geassocieerd met lagere algemene sterftecijfers
- Zijn gecorreleerd met minder sterfgevallen door hartziekten ( 18 )
- Kan helpen bij het voorkomen of verlagen van het risico op diabetes type 2 ( 19 )
- Zijn verbonden met een lager risico op hartziekten en minder gewichtstoename ( 20 )
Als u zich zorgen maakt over antinutriënten , zoals fytinezuur, probeer dan gekiemde broodproducten zoals Ezekielbrood en zuurdesembrood. ( 21 )
Laatste gedachten over het graanvrije dieet
- Veel mensen kiezen voor een graanvrij dieet om glutenintolerantie en de daarmee samenhangende lichamelijke problemen, waaronder een slechte spijsvertering, te voorkomen.
- Bij een graanvrij dieet worden alle granen (inclusief glutenvrije opties) uitgesloten.
- Het weglaten van granen kan in sommige gevallen helpen om voedselverslaving te beteugelen, de geestelijke gezondheid te verbeteren, het risico op hartziekten te verlagen en de symptomen van een lekkende darm te behandelen.
- Als u bewuster omgaat met wat u eet, thuis kookt en etiketten leest, is de kans groot dat u meer gezonde, voedzame voeding eet.
- Als je graanvrij eet, zijn er een aantal complexe koolhydraten die niet uit granen bestaan en die voor de meeste mensen met mate prima zijn, zoals quinoa en amarant.
- Hoewel het niet expliciet van je verwacht wordt, is het een goed idee om grote hoeveelheden suiker en bewerkte graanvrije voedingsmiddelen te vermijden, evenals overmatig alcoholgebruik.
- Graanvrije diëten zijn niet voor iedereen geschikt. Als u echter denkt dat u baat kunt hebben bij graanvrij eten, probeer het dan eens.
KOOP BOTTENBOUILLON
