Geschreven door Kris Gunnars
U hebt veel mogelijkheden als het gaat om de keuze van vetten en oliën om mee te koken.
Maar het gaat niet alleen om de keuze van gezonde oliën, maar ook om de vraag of ze gezond blijven nadat ermee gekookt is.
De stabiliteit van kookoliën
Wanneer u op hoge temperaturen kookt, wilt u stabiele oliën gebruiken die niet snel oxideren of ranzig worden.
Wanneer oliën oxideren, reageren ze met zuurstof. Hierbij ontstaan vrije radicalen en schadelijke stoffen die u absoluut niet wilt binnenkrijgen.
De belangrijkste factor bij het bepalen van de weerstand van een olie tegen oxidatie en ranzigheid, zowel bij hoge als bij lage temperaturen, is de relatieve mate van verzadiging van de vetzuren erin.
Verzadigde vetten hebben alleen enkele bindingen in de vetzuurmoleculen, enkelvoudig onverzadigde vetten hebben één dubbele binding en meervoudig onverzadigde vetten hebben er twee of meer.
Het zijn deze dubbele bindingen die chemisch reactief en gevoelig zijn voor hitte.
Verzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn redelijk goed bestand tegen verhitting, maar oliën met een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten moeten bij het koken worden vermeden ( 1 ).
Oké, laten we nu de verschillende soorten bakvet specifiek bespreken.
De winnaar: Kokosnootolie
Als u op hoge temperaturen wilt koken, is kokosolie de beste keuze.
Meer dan 90% van de vetzuren in deze groente zijn verzadigd, waardoor deze groente zeer goed bestand is tegen hitte.
Deze olie is halfvast bij kamertemperatuur en kan maanden en jaren bewaard worden zonder ranzig te worden.
Kokosnootolie heeft ook krachtige gezondheidsvoordelen. Het is met name rijk aan een vetzuur genaamd Laurinezuur, dat het cholesterol kan verbeteren en bacteriën en andere pathogenen kan doden ( 2 , 3 , 4 ).
De vetten in kokosolie kunnen ook de stofwisseling lichtjes stimuleren en het gevoel van volheid vergroten in vergelijking met andere vetten. Het is de enige kookolie die op mijn lijst van superfoods staat ( 5 ,6 , 7 ).
Verdeling van vetzuren:
- Verzadigd: 92%.
- Enkelvoudig onverzadigd: 6%.
- Meervoudig onverzadigd: 1,6%.
Zorg ervoor dat je kiest voor virgin kokosolie. Het is biologisch, het smaakt goed en het heeft krachtige gezondheidsvoordelen.
De verzadigde vetten werden vroeger als ongezond beschouwd, maar nieuwe studies bewijzen dat ze totaal ongevaarlijk zijn. Verzadigde vetten zijn een veilige energiebron voor mensen ( 8 , 9 , 10 ).
Boter
Boter werd vroeger ook al verguisd vanwege het verzadigde vetgehalte.
Maar er is echt geen reden om bang te zijn voor echte boter. Het is de bewerkte margarine die het echt vreselijke spul is ( 11 ).
Echte boter is goed voor je en bevat bovendien behoorlijk wat voedingsstoffen.
Het bevat vitamine A, E en K2. Het is ook rijk aan de vetzuren Conjugated Linoleic Acid (CLA) en Butyrate, die beide krachtige gezondheidsvoordelen hebben.
CLA kan het percentage lichaamsvet bij mensen verlagen en butyraat kan ontstekingen bestrijden, de gezondheid van de darmen verbeteren en het is aangetoond dat het ratten volledig resistent maakt tegen obesitas ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ).
Vetzuurverdeling:
- Verzadigd: 68%.
- Enkelvoudig onverzadigd: 28%.
- Meervoudig onverzadigd: 4%.
Er is één voorbehoud voor het koken met boter. Gewone boter bevat kleine hoeveelheden suikers en eiwitten en om deze reden verbrandt het vaak tijdens koken op hoge temperatuur, zoals frituren.
Als je dat wilt vermijden, kun je geklaarde boter maken, of ghee . Op die manier verwijder je de lactose en eiwitten, waardoor je puur botervet overhoudt.
Hier is een geweldige tutorial over hoe je zelf boter kunt klaren.
Zorg ervoor dat je boter kiest van met gras gevoede koeien. Deze boter bevat meer vitamine K2, CLA en andere voedingsstoffen, vergeleken met boter van met granen gevoede koeien.
Olijfolie
Olijfolie staat bekend om zijn gezonde effecten op het hart en wordt gezien als een belangrijke reden voor de gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet.
Sommige onderzoeken tonen aan dat olijfolie biomarkers van gezondheid kan verbeteren.
Het kan het HDL-cholesterol (het goede cholesterol) verhogen en de hoeveelheid geoxideerd LDL-cholesterol in uw bloedbaan verlagen ( 17 , 18 ).
Vetzuurverdeling:
- Verzadigd: 14%.
- Enkelvoudig onverzadigd: 75%.
- Meervoudig onverzadigd: 11%.
Uit onderzoek naar olijfolie blijkt dat je het, ondanks de aanwezigheid van vetzuren met dubbele bindingen, toch kunt gebruiken bij het koken, omdat het redelijk hittebestendig is ( 19 ).
Zorg ervoor dat u kiest voor extra vergine olijfolie van goede kwaliteit. Het bevat veel meer voedingsstoffen en antioxidanten dan de geraffineerde variant. Bovendien smaakt het veel beter.
Bewaar uw olijfolie op een koele, droge en donkere plaats om te voorkomen dat deze ranzig wordt.
Dierlijke vetten – reuzel, talg, spekvet
Het vetzuurgehalte van dieren varieert afhankelijk van wat de dieren eten.
Als ze veel granen eten, bevatten de vetten behoorlijk wat meervoudig onverzadigde vetten.
Als de dieren in de wei grazen of gras eten, bevatten ze meer verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten.
Daarom zijn dierlijke vetten van dieren die op natuurlijke wijze zijn grootgebracht, uitstekende opties voor het koken.
Je kunt kant-en-klare reuzel of talg in de winkel kopen, of je kunt het vet van vlees bewaren om later te gebruiken. Spekvet is vooral lekker.
Palmolie
Palmolie wordt gewonnen uit de vrucht vanoliepalmen .
Het bestaat voornamelijk uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, met kleine hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetten.
Palmolie is daarom een goede keuze bij het koken.
Rode palmolie (de ongeraffineerde variant) is het beste. Het is ook rijk aan vitamine E, co-enzym Q10 en andere voedingsstoffen.
Er zijn echter ook zorgen geuit over de duurzaamheid van de oogst van palmolie. Blijkbaar betekent de teelt van deze bomen dat er minder leefgebied beschikbaar is voor orang-oetans, een bedreigde diersoort.
Avocado-olie
De samenstelling van avocado-olie is vergelijkbaar met olijfolie. Het is voornamelijk enkelvoudig onverzadigd, met wat verzadigde en meervoudig onverzadigde stoffen erin gemengd.
Het kan voor veel van dezelfde doeleinden worden gebruikt als olijfolie. Je kunt ermee koken of het koud gebruiken.
Visolie
Visolie is zeer rijk aan de dierlijke vorm van Omega-3 vetzuren, namelijk DHA en EPA. Een eetlepel visolie kan voldoen aan uw dagelijkse behoefte aan deze zeer belangrijke vetzuren.
De beste visolie is kabeljauwlevertraan, omdat deze ook rijk is aan vitamine D3 , waarvan een groot deel van de wereldbevolking een tekort heeft.
Vanwege de hoge concentratie aan meervoudig onverzadigde vetten mag visolie echter nooit worden gebruikt. worden gebruikt om te koken. Het wordt het beste gebruikt als supplement, één eetlepel per dag. Bewaar op een koele, droge en donkere plaats.
Lijnzaadolie
Lijnzaadolie bevat veel plantaardige omega-3-vetzuren, alfa-linoleenzuur (ALA).
Veel mensen gebruiken deze olie als aanvulling op hun Omega-3-inname.
Tenzij je veganist bent, raad ik je aan om in plaats daarvan visolie te gebruiken.
Uit onderzoek blijkt dat het menselijk lichaam ALA niet efficiënt omzet in de actieve vormen EPA en DHA, waarvan visolie er voldoende bevat ( 20 ).
Vanwege de grote hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetten mag lijnzaadolie NIET gebruikt worden bij het koken.
Canola-olie
Canola-olie wordt gewonnen uit koolzaad, maar het eurinezuur (een giftige, bittere stof) is eruit verwijderd.
De vetzuurafbraak van koolzaadolie is eigenlijk vrij goed, waarbij de meeste vetzuren enkelvoudig onverzadigd zijn en Omega-6 en Omega-3 in een verhouding van 2:1 bevatten, wat perfect is.
Canola-olie moet echter aan zeer zware omstandigheden worden blootgesteld. verwerkingsmethoden voordat het in het eindproduct wordt omgezet.
Bekijk deze video om te zien hoe canola-olie wordt gemaakt. Het is erg walgelijk en bevat het giftige oplosmiddel hexaan (en andere) – ik denk persoonlijk niet dat deze oliën geschikt zijn voor menselijke consumptie.
Notenolie en pindaolie
Er zijn veel verschillende soorten notenolie verkrijgbaar en sommige daarvan smaken heerlijk.
Ze zijn echter zeer rijk aan meervoudig onverzadigde vetten, waardoor ze geen goede keuze zijn om mee te koken.
Ze kunnen gebruikt worden als onderdeel van recepten, maar je mag ze niet frituren of op hoge temperaturen koken.
Hetzelfde geldt voor pindaolie. Pinda's zijn technisch gezien geen noten (het zijn peulvruchten), maar de samenstelling van de olie is vergelijkbaar.
Er is echter één uitzondering en dat is macadamianootolie, die voor het grootste deel enkelvoudig onverzadigd is (net als olijfolie). Het is prijzig, maar ik hoor dat het geweldig smaakt.
Indien gewenst, kunt u macadamia-olie gebruiken voor koken op lage of middelhoge temperatuur.
Zaad- en plantaardige oliën
Industriële zaden en plantaardige oliën zijn sterk bewerkte, geraffineerde producten die veel te rijk zijn aan omega-6-vetzuren.
Je moet er niet alleen niet mee koken, je zou ze waarschijnlijk zelfs helemaal moeten vermijden.
Deze oliën zijn de afgelopen decennia door de media en veel voedingsdeskundigen ten onrechte als ‘gezond voor het hart’ beschouwd.
Nieuwe gegevens laten echter een verband zien tussen deze oliën en veel ernstige ziekten, waaronder hartziekten en kanker ( 21 , 22 , 23 ).
Vermijd ze allemaal:
- Sojaolie
- Maïsolie
- Katoenzaadolie
- Canola-olie
- Koolzaadolie
- Zonnebloemolie
- Sesamolie
- Druivenpitolie
- Saffloerolie
- Rijstzemelenolie
Uit een onderzoek is ook gebleken dat veelvoorkomende plantaardige oliën in de schappen van Amerikaanse supermarkten tussen de 0,56 en 4,2% transvetten bevatten, die zeer giftig zijn ( 24 ).
Het is belangrijk om etiketten te lezen. Als u een van deze oliën op een verpakt voedsel vindt dat u gaat eten, dan kunt u het beste iets anders kopen.
Hoe u uw kookoliën verzorgt
Om te voorkomen dat uw vetten en oliën ranzig worden, is het belangrijk om een paar dingen in gedachten te houden.
Koop geen grote partijen tegelijk. Koop kleinere, dan heb je ze waarschijnlijk eerder nodig voordat ze kapot gaan.
Wanneer het gaat om onverzadigde vetten zoals olijfolie, palmolie, avocado-olie en andere, is het belangrijk om deze in een omgeving te bewaren waar de kans kleiner is dat ze oxideren en ranzig worden.
De belangrijkste factoren die oxidatieve schade aan frituuroliën veroorzaken, zijn hitte, zuurstof en licht.
Bewaar ze daarom op een koele, droge en donkere plaats en zorg ervoor dat u de deksel er direct op draait als u ze niet meer gebruikt.
KOOP DIERLIJKE VETTEN
Let op: Broth of Life is geen voorstander van het gebruik van palmolie.
