Geschreven door Damian Kristof
Het 'Welke olie wanneer?'-debat kan worden teruggevoerd tot de confrontatie tussen boter en margarine in de jaren 60. Als reactie op de groeiende bezorgdheid over de waargenomen gevaren van dierlijke vetten en verzadigde vetten in onze voeding, promootte de voedingsindustrie een nieuwe reeks 'hart-gezonde' onverzadigde vetten, genaamd plantaardige oliën. Deze industriële zaadoliën boden wat werd beschouwd als een veiliger alternatief voor traditionele dierlijke kookoliën zoals boter, talg en reuzel, en daarmee verruilden duizenden mensen hun kookbasisproducten voor deze nieuwe en opwindende alternatieven.
Maar wat waren deze nieuwe, opwindende oliën die goed zijn voor het hart en die ons zouden beschermen tegen een hoog cholesterolgehalte eigenlijk?
Industriële zaadoliën verwijzen naar die welke zijn geëxtraheerd uit verschillende zaden, waaronder koolzaad (canola-olie), sojabonen, maïs, zonnebloemen, saffloer, pinda's en nog veel meer. Deze extractiemethoden vereisen chemicaliën en extreme hitte en de oliën ondergaan verdere verwerking door middel van bleken en deodoriseren, waardoor de oliën 'goed zijn om te koken' maar uiteindelijk slecht voor de gezondheid.
In tegenstelling tot de propaganda van de voedingsindustrie en de algemene opvatting werd later bewezen dat deze 'plantaardige oliën', of industriële zaadoliën, in feite uiterst onnatuurlijk waren en veel schadelijker voor het menselijk lichaam dan de verzadigde vetten waar we ooit bang voor waren.
Dus "Goed gedaan Nanna!" dat je trouw bent gebleven aan je versgekarnde boter, ongeacht hoe vaak we je hebben geprobeerd te overtuigen om de zuivelvrije versies te gebruiken, met al je hartjes.
Al die marketing, jargon en wetenschappelijk onderzoek is overweldigend toch? Geen wonder dat we in de war zijn. En dus is het oké, je bent vergeven voor je jaren van het insmeren van je toast met marg en denken dat je het juiste deed. Want zoals we onszelf moeten herinneren - "Als we het beter wisten, zouden we het beter doen".
Dus met de onthulling dat industriële zaadoliën ongezond zijn, rijst de vraag... Waar de f@$! moet ik nu mee koken? En we zijn hier om het voor u uit te leggen in wat hopelijk een duidelijk en makkelijk te volgen format is.
Laat me deze discussie over kookoliën inleiden door te zeggen dat je niet met olie hoeft te koken . We koken liever met water en druppelen dan een goede kwaliteit olie over ons eten. Dit komt omdat de meeste, zo niet alle voedingsstoffen in een gezonde olie worden vernietigd wanneer het wordt gekookt, ongeacht het rookpunt.
Welke 'goede oliën' kan ik over mijn maaltijden sprenkelen voor extra voedingswaarde en een nog betere smaak?
Over het algemeen zijn alle soorten koudgeperste oliën prima, zolang ze maar niet van een boon komen, zoals sojaolie. Voorbeelden van 'goede kwaliteit' koudgeperste oliën zijn:
- Koudgeperste olijfolie
- Koudgeperste Macadamianootolie
- Koudgeperste avocado-olie
- Koudgeperste lijnzaadolie
- Koudgeperste zonnebloemolie
Hoe weet ik hoeveel olie ik moet gebruiken?
Terwijl 'The Palm Method' twee vingers vet per hoofdmaaltijd suggereert, kan dit moeilijk te meten zijn met oliën. Dus, geef het gewoon een flinke slok. Wat aan het eten blijft plakken, geniet ervan. Wat op het bord blijft liggen, laat je liggen; je hoeft het bord niet af te likken. En als ik geen Nuttelex op mijn Wonder-White doe, wat smeer ik dan op mijn Paleo brood? Enkele goede 'smeermiddelen' zijn:
- Boter
- Kokosolie
- Avocado
- Noten- en zadenspreads (dit omvat: amandelpasta, tahin, enz. en GEEN commerciële zonnebloempittenspreads)
Als u echter met olie kookt, zoals zovelen van ons zijn gaan geloven dat we 'zouden moeten' doen, is het belangrijk om op het volgende te letten:
Hoe 'gezond' een verzadigd vet ook is, het is belangrijk om het rookpunt ervan te respecteren. Stoom of rookvorming van oliën is namelijk een indicatie dat het vet niet langer gezond is, maar ongezond.
Wat is een rookpunt?
Een rookpunt is in principe de temperatuur waaronder een olie veilig kan worden gebruikt zonder te stomen of roken. Ongeveer 50% van de bevolking zal een gunstige reactie hebben op de consumptie van verzadigd vet. Dit komt omdat we allemaal verschillende voorouders en genealogieën hebben en, zoals we weten, niet alles voor iedereen werkt. Als u geïnteresseerd bent om te zien of u positief of negatief reageert op verzadigd vet, raadpleeg dan uw zorgverlener om een bloedtest uit te voeren om te kijken naar de juiste markers. Dit betekent geenszins dat u beter af bent met het gebruik van industriële zaadoliën en plantaardige oliën bij het koken. In feite blijven sommige verzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten gezondere alternatieven. Dit kan simpelweg betekenen dat u uw consumptie van verzadigde vetten kunt beperken door te koken met water. Koken op een lagere temperatuur gedurende een langere periode heeft de voorkeur, omdat het een mildere manier van koken is waarbij alle gunstige enzymen in het voedsel vrijkomen voordat ze worden gedenatureerd door oververhitting.
Met welke verzadigde vetten kan ik koken?
Hieronder vindt u een aantal plantaardige en dierlijke verzadigde vetten die u in de keuken kunt gebruiken.
Plantaardige vetten
Extra vierge olijfolie
(Meervoudig onverzadigd vet) Olijfolie is een van onze favorieten. Het heeft een rookpunt van 190 graden Celsius en kan worden gebruikt bij het koken en bakken.
Avocado-olie
(Enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd) - Volgens de volgende tabel heeft avocado-olie een van de hoogste rookpunten bij 280° Celsius. Het is ook geschikt voor zowel koken als bakken.
Macadamia-nootolie
Macadamia-notenolie is een andere favoriet van ons vanwege het hoge rookpunt van 200° C en de heerlijke nootachtige smaak. Deze olie is geschikt om te frituren, koken, bakken en natuurlijk om eroverheen te sprenkelen!
Kokosolie
Terwijl kokosolie de held werd van het nieuwe tijdperk van verzadigde vetten, waarbij iedereen zijn groenteomeletten in de fruitige, rijke siroop omdraaide, schudde ik de boot op de Wellness Summit van 2014 door te beweren dat de olie misschien niet zo gunstig was als we aanvankelijk dachten. Door slimme marketing bleven de producenten van kokosolie hun product promoten als de gezondste olie die er was, zonder ons te vertellen dat het niet het hoge rookpunt of de middellange keten triglyceriden had waarvan iedereen aannam dat het dat wel had. Dus terwijl we allemaal onze kokosolie aan het bakken en roken waren, werden we opnieuw misleid door de voedingsindustrie. Feit is dat kokosolie, hoewel het een verzadigd vet van geweldige kwaliteit is om te consumeren, een redelijk laag rookpunt heeft van 170° C. Dit betekent dat het het beste gebruikt kan worden bij het bakken of koken op lage temperaturen, of zoals Damian suggereert, het langzaam sauteren van boerenkool voor Jo Whitton's boerenkooleieren. En als u net als Jo een thermos bent, is het belangrijk om te weten dat het gebruik van kokosolie in de Thermomix veilig is, omdat het apparaat nooit warmer wordt dan 120° C.
Dierlijke vetten
Voor velen van ons met Europese voorouders hebben onze microbiomen zich in de loop van de tijd aangepast om de verzadigde vetten van dierlijke bronnen te tolereren en in sommige gevallen te gedijen. Dit is het resultaat van de agrarische revolutie en de evolutie van wereldwijde landbouwpraktijken.
Boter/Ghee/Reuzel/Talg
Als gevolg van de sterk bewerkte zuivelproducten die in de supermarkten te vinden zijn, zijn veel mensen afgestapt van dierlijke verzadigde vetten zoals boter, ghee, talg en reuzel.
Dit is jammer voor velen van ons met een Europees erfgoed, waarvan de voorouders gedijden op de natuurlijke, volle zuivel rechtstreeks van de koe. Daarom raden we aan, als u het kunt verdragen, om grasgevoerde, biologische boter, ghee, talg en reuzel te gebruiken voor uw kookkunsten.
Dierlijke verzadigde vetten zoals boter en ghee zijn ideaal om te bakken, bakken en braden.
Deze vetten zorgen niet alleen voor een rijke en romige smaak in uw maaltijden, ze kunnen ook bijzonder verzadigend zijn als u ze op de juiste manier gebruikt.
Boter is een oude favoriet en een onmisbaar keukenproduct. Het kan op veel verschillende manieren worden gebruikt en heeft een rookpunt van 200°C. Ghee is daarentegen een zuivelvrij alternatief, een geklaarde boter die geen melkbestanddelen bevat en een temperatuur van 250°C kan bereiken.
Meestal worden gesmolten dierlijke vetten, zoals reuzel en talg, niet zo veel gebruikt bij het bakken en des te meer bij het koken in traditionele huisgemaakte gerechten.
Hoewel sommige mensen misschien worden afgeschrikt door de oorsprong van reuzel, een gesmolten en geklaard vet afkomstig van de buik van een varken, bevat het 20% minder verzadigd vet dan boter, waardoor het een veiliger alternatief is voor degenen die mogelijk reageren op de verbinding. Reuzel heeft een rookpunt van 182°C.
Tallow is van een vergelijkbare aard, het is het gesmolten vet van vlees anders dan varkensvlees, vaak rundvlees. Met een rookpunt van 215°C is het een geweldig alternatief dat uw groenten een onbetwiste heerlijke crunch geeft.
Bottenbouillon
Hoewel het technisch gezien geen olie is, behoudt bottenbouillon veel van de goede vetten die anders verloren gaan in dierlijk kraakbeen en vlees. Het sudderen, sauteren of roosteren van voedsel in bottenbouillon is een effectieve manier om smaak toe te voegen en de voedingsdichtheid van uw maaltijd te verhogen. Zoals alle oliën raden we aan om het te gebruiken in 'low and slow' kookmethoden om de voedingsdichtheid te behouden.
Hoe weet ik wat het beste voor mij is?
Als u zich nog steeds afvraagt welke van deze kookoliën het beste bij u past, raden wij u aan om uw stamboom met gezond verstand te bekijken en te erkennen dat uw Ierse afkomst erop kan wijzen dat u beter af bent met de traditionele, op landbouw gebaseerde bronnen zoals boter, reuzel en talg in plaats van kokosolie die in tropische klimaten voorkomt.
Als u uw stamboom en fysiologische reactie op de door ons voorgestelde verzadigde vetten nader wilt onderzoeken, raden wij u aan uw arts te raadplegen over bloedonderzoek.
Waarschuwing: De onderstaande tabel met een vergelijking van kookoliën en rookpunten suggereert niet per se dat oliën met hogere rookpunten 'gezonder' zijn. Het zou bijvoorbeeld duidelijk moeten zijn dat sterk bewerkte saffloerolie en rijstzemelenolie, hoewel ze koken op hogere temperaturen mogelijk maken, veel minder gezond zijn dan extra vierge olijfolie.
Deze tabel is slechts een voorbeeld van de rookpunten van verschillende verzadigde en onverzadigde vetten. We hopen u in de komende weken een relevantere tabel met gezonde kookoliën te kunnen bieden. Houd deze ruimte dus in de gaten en let op uw kooktemperaturen.
KOOP DIERLIJKE VETTEN
Talg is, zoals hierboven vermeld, het vet van rundvlees dat is gesmolten en gereinigd om een perfect dierlijk vet te creëren met een hoog rookpunt om te bakken, grillen en frituren.
Brellow is het afgeroomde, gesmolten en gereinigde vet van runderbottenbouillon. Dit heeft dezelfde eigenschappen als Tallow, maar met de toegevoegde smaak en voedingsstoffen van runderbotten.
KOOP GEDEHYDRATEERDE BOTTENBOUILLON
