De overvloedige voordelen van bottenbouillon: een uitgebreide gids

Geschreven door Chris Kresser

Traditioneel koken gebruikt vleesbotten als basis voor heerlijke bouillon, omdat dit het geheim is van het koken van geweldige recepten. Maar het is ook ongelooflijk voedzaam en heeft talloze gezondheidsvoordelen. Lees verder om meer te weten te komen over bottenbouillon en waarom u het een hoofdbestanddeel van uw dieet zou moeten maken.

De Weston A. Price Foundation en voorstanders van de Paleo en Primal levensstijl zijn voorstander van bottenbouillon vanwege de grote hoeveelheid voedingsstoffen die moeilijk te vinden zijn in andere voedselbronnen. Dr. Natasha Campbell-McBride heeft botten- en vleesbouillon tot de basis van het GAPS- protocol gemaakt vanwege het vermogen om de darmwand te helen en af ​​te sluiten en de overgroei van schadelijke microben te verminderen. Er is ook gesuggereerd dat kippenbouillon de migratie van immuuncellen tijdens ziekte vermindert. Dit zijn slechts enkele van de vele redenen om van bottenbouillon te houden.

Bone broth wordt in tientallen artikelen op mijn blog genoemd, maar ik heb nog niet echt een grondige analyse op één handige plek voor mijn lezers gegeven. Dus hier is het: alles wat je moet weten over bone broth! In dit artikel vol onderzoek zal ik de rol van bouillon in traditionele culturen, de voedingscomponenten van bone broth, de talrijke gezondheidsvoordelen en de beste manieren om het te verkrijgen, bespreken.

Bottenbouillon in traditionele culturen

Een Zuid-Amerikaans spreekwoord luidt: "goede bouillon zal de doden doen herleven." Hoewel dit zeker een verbeeldingskracht is, wordt het vermogen van bouillon, en met name kippenbouillon, om verkoudheid te behandelen al lang aangeprezen als een oude volkswijsheid. Wetenschappers aan de Universiteit van Nebraska probeerden deze folklore in 2000 te testen en ontdekten dat in vitro (in een petrischaal) sommige componenten van kippensoep de migratie van aangeboren immuuncellen, neutrofielen genaamd, konden remmen, wat effectief werkte als een ontstekingsremmer die, in theorie, symptomen van ziekte zou kunnen verminderen ( 1 ). Of dit effect in vivo (in een levend organisme) optreedt, is nog onduidelijk, maar deze voorlopige gegevens suggereren dat onze voorouders misschien wel op het goede spoor zaten. We zullen de verbinding tussen bottenbouillon en immuunsysteem in een later gedeelte verder onderzoeken.

Bewijs voor het bestaan ​​van soep kan worden gevonden tot ongeveer 20.000 v.Chr. ( 2 ), en het is algemeen aanvaard dat bouillon van een of andere soort een hoofdbestanddeel was en blijft in veel traditionele culturen. In de Deense en Duitse cultuur werden grote kippen specifiek gereserveerd voor het maken van soep, en het gekookte vlees werd bewaard voor andere gerechten of teruggeplaatst in de soep. In Oost-Aziatische diëten bevatten gerechten zoals miso soms vleesbouillon. In Griekenland worden geklopte eieren gemengd met citroen vaak toegevoegd aan kippenbouillon als een traditioneel middel tegen verkoudheid en spijsverteringsproblemen. Kippensoep in Hongarije bevatte meestal organen zoals kippenlever en hart, terwijl in Vietnam en de Filipijnen runderbeenmerg werd gebruikt als basis voor het maken van soep. In India wordt kippensoep populair verkocht door straatverkopers in de winter en neemt het vele verschillende vormen aan. Kippensoep was een traditioneel gerecht van Joodse keukens; het is zelfs "Joodse penicilline" genoemd en wordt gebruikt om ziekten te behandelen en te voorkomen. In de Amerikaanse traditie werd kippensoep bereid met oude kippen die te taai waren om te roosteren of te koken, maar die nog steeds uitstekende soep opleverden. Helaas is de enige soep die de meeste Amerikanen vandaag de dag eten, ingeblikt, sterk bewerkt en verstoken van voedingsstoffen.

Traditionele culturen beoefenden verstandig het eten van kop tot staart en consumeerden alle delen van het dier, inclusief de huid, het kraakbeen, de pezen en andere gelatineuze stukken vlees. Dit zorgde voor een evenwichtige inname van alle aminozuren die nodig waren om diezelfde structuren in het menselijk lichaam op te bouwen en te onderhouden. Sommige antropologen hebben zelfs gesuggereerd dat in sommige delen van de wereld de vroege mens aaseters waren in plaats van jagers, en dat ze gereedschap gebruikten om de botten van karkassen die door leeuwen en andere grote roofdieren waren achtergelaten open te breken om het rijke beenmerg bloot te leggen ( 3 ). Helaas zijn veel moderne culturen de praktijk van het eten van hele dieren kwijtgeraakt, en de oude traditie van het constant laten sudderen van een pan bouillon op het vuur is verloren gegaan ten gunste van modern gemak, magnetrons en sterk bewerkte bliksoepen. Het terugbrengen van bottenbouillon in het moderne dieet biedt een eenvoudige en heerlijke manier om de voedingsstoffen uit delen van het dier te verkrijgen die traditionele culturen waardeerden.

Bottenbouillon: een voedingsgoudmijn

Botten bevatten een overvloed aan mineralen en 17 verschillende aminozuren, waarvan er veel in bouillon voorkomen als eiwitten zoals collageen en gelatine. Hoewel de exacte voedingswaarde varieert op basis van de gebruikte botten, kooktijd en kookmethode, worden de volgende voedingsstoffen consistent aangetroffen in de meeste bottenbouillons.

Collageen
Met 28 verschillende typen vormt collageen ongeveer 30 procent van de proteïne in uw lichaam ( 4 ) en is het de belangrijkste component van bindweefsels zoals kraakbeen, ligamenten, pezen, botten en huid. Het is ook aanwezig in de bloedvaten, het hoornvlies en de lens van het oog. De naam collageen komt van het Griekse "kólla", wat "lijm " betekent, en het achtervoegsel "-gen", wat "producerend" betekent. In feite werd vroege lijm meer dan 8.000 jaar geleden gemaakt van collageen, waarschijnlijk door de huid en pezen van dieren te koken ( 5 ). Naast het bieden van structuur speelt collageen ook een belangrijke rol bij de ontwikkeling en regulering van weefsel ( 6 , 7 ).

Gelatine
Wanneer collageen wordt gekookt, vormt het gelatine. Deze hydrolyse van collageen is onomkeerbaar en resulteert in de afbraak van lange collageenproteïnefibrillen in kleinere proteïnepeptiden. De chemische samenstelling ervan lijkt echter sterk op die van het oorspronkelijke molecuul, collageen ( 8 ). Gelatine is wat bottenbouillon of bouillon zijn Jell-O-achtige consistentie geeft nadat het is afgekoeld.

Glycosaminoglycanen
Glycosaminoglycanen (GAG's) zijn complexe koolhydraten die deelnemen aan veel biologische processen. Ze kunnen zich hechten aan eiwitten om proteoglycanen te vormen, die integrale onderdelen zijn van bindweefsel en synoviaal vocht, het smeermiddel dat het gewricht omringt ( 9 ). Als het bindweefsel, zoals pezen, ligamenten en kraakbeen, nog steeds vastzit, zullen de botten in bouillon ons lichaam voorzien van het hele spectrum aan GAG's, waaronder keratansulfaten, dermatansulfaten, chondroïtinesulfaten en hyaluronzuur, die de grondstoffen zijn voor de vorming van huid, bot en kraakbeen.

Glycine
Glycine is een aminozuur dat meer dan een derde van collageen vormt. Het fungeert ook als een neurotransmitter, die zich bindt aan glycinereceptoren die overal in het zenuwstelsel en perifere weefsels aanwezig zijn. Signalering via deze receptor is met name belangrijk bij het bemiddelen van remmende neurotransmissie in de hersenstam en het ruggenmerg ( 10 , 11 ).

Proline
Proline is een aminozuur dat ongeveer 17 procent van collageen uitmaakt. De toevoeging van hydroxylgroepen aan proline verhoogt de stabiliteit van collageen aanzienlijk en is essentieel voor de structuur ervan. Hoewel kleine hoeveelheden proline in het lichaam kunnen worden geproduceerd, toont bewijs aan dat voldoende proline in het dieet noodzakelijk is om een ​​optimaal niveau van proline in het lichaam te behouden ( 12 , 13 ). Proline wordt doorgaans niet beschouwd als een neurotransmitter, maar het kan zich zwak binden aan glutamaatreceptoren en glycinereceptoren ( 14 ).

Glutamine
Glutamine is nog een belangrijk aminozuur dat in bottenbouillon wordt aangetroffen en het meest voorkomende aminozuur in het bloed is ( 15 ). Het is een van de weinige aminozuren die direct de bloed-hersenbarrière kunnen passeren ( 16 ). Intestinale epitheelcellen en geactiveerde immuuncellen consumeren gretig glutamine voor cellulaire energie ( 17 , 18 ).

Beenmerg
In de middelste holte van het bot bevindt zich het beenmerg, dat bestaat uit twee typen, rood en geel. Beide typen bevatten collageen. Rood beenmerg is de plaats waar nieuwe immuuncellen en rode bloedcellen worden geproduceerd, terwijl geel beenmerg bestaat uit gezonde vetten ( 19 , 20 ). Er wordt gedacht dat belangrijke nutritionele en immuunondersteunende factoren uit het beenmerg kunnen worden geëxtraheerd tijdens het koken, maar de biologische beschikbaarheid van deze factoren is niet onderzocht.

Mineralen
Botten zitten ook vol met mineralen, waaronder calcium, koper, ijzer, magnesium, mangaan, fosfor, kalium, natrium en zink ( 21 ). Een zuur medium is nodig om deze mineralen uit voedsel te halen. Voeg bij het maken van bouillon altijd een scheutje azijn of ander zuur toe om de meeste mineralen uit het bot te halen.

Bottenbouillon en uw gezondheid

Ik hoop dat je op dit punt een goed begrip hebt van de componenten van bottenbouillon. Laten we nu verder gaan met de gezondheidsvoordelen!

Huidgezondheid
De huid bestaat uit twee lagen, de opperhuid en de lederhuid. De opperhuid, of bovenste laag, bestaat uit keratinocyten en is grotendeels verantwoordelijk voor de barrièrefunctie van de huid. Daaronder bevindt zich de lederhuid, een dichte matrix van collageen, samen met enkele GAG's, die structurele en voedingsondersteuning biedt ( 22 ). Keratine, collageen en GAG's zijn overvloedig aanwezig in bottenbouillon, vooral als de huid van het dier wordt opgenomen in het kookproces.

In een gerandomiseerde en gecontroleerde proef uit 2014 verbeterde collageenconsumptie de elasticiteit van de huid aanzienlijk en had de neiging het vochtgehalte van de huid te verbeteren ( 23 ). Collageensteigers worden veel gebruikt in medische toepassingen om weefselregeneratie te bevorderen en wonden te genezen ( 24 ). Een onderzoek bij muizen wees uit dat het aanvullen van het dieet met gelatine bescherming kon bieden tegen door UV-straling veroorzaakte huidschade ( 25 ). GAG's bieden extra voordelen voor de huid. Het is aangetoond dat het GAG-hyaluronzuur de proliferatie van huidcellen bevordert en de aanwezigheid van retinoïnezuur verhoogt, wat de hydratatie van de huid verbetert ( 26 ), en dermatansulfaat is aangetoond dat het helpt bij celvernieuwing en wondherstel ( 27 ).

Metabole en cardiovasculaire gezondheid
Herinnert u zich glycine, een aminozuur dat vooral veel voorkomt in bottenbouillon? Glycine speelt een rol bij de regulering van de bloedsuikerspiegel door de gluconeogenese, de productie van glucose in de lever, te reguleren ( 28 ), en er is zelfs gesuggereerd dat het een aantal negatieve effecten van fructoseconsumptie via de voeding tegengaat ( 29 ). Glycine blijkt ook de omvang van hartaanvallen te verminderen ( 30 ).

Bovendien compenseert glycine de inname van methionine. Spiervlees en eieren bevatten veel methionine, een aminozuur dat het homocysteïnegehalte in het bloed verhoogt. Een hoog homocysteïnegehalte is een belangrijke risicofactor voor ernstige ziekten zoals hartziekten, beroertes, psychische aandoeningen en botbreuken en verhoogt onze behoefte aan homocysteïne-neutraliserende voedingsstoffen zoals vitamine B6, B12, foliumzuur en choline ( 31 ). Mensen die veel dierlijke eiwitten eten, hebben voldoende glycine nodig om de methionine uit vlees in evenwicht te brengen, en dat krijg je binnen via bottenbouillon. Bekijk voor meer informatie de geweldige presentatie van Denise Minger waarin ze dit onderwerp bespreekt.

Spieren en prestaties
Glycine is ook belangrijk voor de synthese van hemoglobine en myoglobine, die respectievelijk zuurstof door het bloed en spierweefsel transporteren ( 32 ). Glycine verhoogt ook de creatinespiegels, wat leidt tot een toename van de anaërobe (hoge intensiteit) trainingscapaciteit, en stimuleert de afscheiding van menselijk groeihormoon (HGH), wat spierherstel kan verbeteren ( 33 , 34 , 35 ). Recent bewijs suggereert dat proline een rol kan spelen bij het reguleren van de mTOR cellulaire signaalroute, die signalen van voedingsstoffen, groeifactoren, stressfactoren en cellulaire energiestatus integreert om celfunctie en -groei te beïnvloeden. Proline activeert, samen met andere aminozuren, mTOR, wat resulteert in een verbeterde spierproteïnesynthese ( 36 ).

Adenosinetrifosfaat (ATP) is de chemische vorm van energie in het lichaam die kan worden gebruikt om werk te verrichten. Fosfor is vereist voor de vorming van deze verbinding, en ATP kan niet biologisch actief zijn tenzij gebonden aan een magnesiumion. Fosfortekort is aangetoond om spierprestaties te verminderen ( 37 , 38 ). Zowel fosfor als magnesium zijn in bescheiden hoeveelheden aanwezig in bottenbouillon.

Botten en gewrichten
Het zou vrij duidelijk moeten zijn dat de beste manier om de voedingsstoffen binnen te krijgen die nodig zijn om botten op te bouwen, uit botten zelf is! Het drinken van bottenbouillon levert alle grondstoffen voor het opbouwen van gezonde botten: calcium, fosfor, aminozuren en meer. Een tekort aan de grondstoffen voor het opbouwen van botten kan leiden tot een aantal verschillende aandoeningen. Osteoporose wordt bijvoorbeeld geassocieerd met verlaagde niveaus van collageen en calcium in de botten ( 39 , 40 ). Natuurlijk heb je ook de voedingsstoffen nodig die nodig zijn om het opbouwproces te ondersteunen, zoals vitamine D, K2 en C. (Bekijk dit artikel om meer te weten te komen over het opbouwen van gezonde botten en waar je deze voedingsstoffen kunt krijgen met een Paleo-dieet.)

Wat betreft de gezondheid van gewrichten is smering door GAG's de sleutel tot een volledig bewegingsbereik, waarbij een deel van het ene bot soepel en pijnloos over een deel van het andere kan glijden. Natuurlijk kunt u dure supplementen kopen die glucosamine en chondroïtinesulfaat bevatten om uw gewrichten gezond te houden, maar waarom, als deze en een groot aantal andere nuttige voedingsstoffen gemakkelijk uit bottenbouillon kunnen worden verkregen? GAG's zijn immers niet het enige bestanddeel van bouillon dat de gezondheid van gewrichten verbetert. Collageensuppletie blijkt gewrichtspijn bij atleten te verminderen ( 41 ).

Darmgezondheid
Een gezonde dikke darm bevat een enkele strakke laag epitheelcellen, een dikke slijmlaag en een diverse verzameling microben. Microbiële dysbiose en een verdunning van deze slijmlaag kunnen de integriteit van de epitheelbarrière snel in gevaar brengen. Microben en dieetproteïnen kunnen dan in de bloedbaan “lekken” en een ontstekingsreactie van het immuunsysteem oproepen. Lipopolysaccharide (LPS), een bestanddeel van bacteriële celwanden, stimuleert een bijzonder robuuste immuunreactie ( 42 ).

Bottenbouillon is een hoofdbestanddeel van darmhelende diëten, en terecht! Gelatine absorbeert water en helpt de slijmlaag te behouden die darmmicroben weghoudt van de darmwand. In een muizenmodel verminderde gelatine-suppletie de ernst van colitis door de slijmlaag te versterken en de samenstelling van de darmflora te veranderen ( 43 ). Gelatine en glycine blijken ook de ontsteking veroorzaakt door LPS te verminderen ( 44 , 45 ). Glycine blijkt ook te beschermen tegen maagzweren ( 46 ). Glutamine helpt ook de integriteit van het darmslijmvlies en de darmwand te behouden ( 47 ).

Spijsvertering
Bouillon van botten heeft zoveel voordelen voor de gezondheid van de darmen dat ik er een eigen sectie over moest maken! Bouillon drinken bij maaltijden is een uitstekende manier om de spijsvertering te bevorderen. Glycine stimuleert de productie van maagzuur, wat essentieel is voor de juiste vertering van voedsel ( 48 ). Een laag maagzuurgehalte (hypochlorhydria) komt verrassend vaak voor in ontwikkelde landen en kan leiden tot een aantal gezondheidsproblemen.

Glycine is ook een belangrijk bestanddeel van galzuur, dat vrijkomt om te helpen bij de vertering van vetten in de dunne darm ( 49 ). Galzuur is belangrijk voor het handhaven van normale cholesterolwaarden in het bloed. De aanwezigheid van gelatine in de darmen trekt ook vocht naar de darmen, wat de darmmotiliteit verbetert en gezonde stoelgang ondersteunt. Lage bloedspiegels van collageen zijn in verband gebracht met inflammatoire darmziekte ( 50 ).

Ontgifting, lever- en niergezondheid
Onlangs is er enige bezorgdheid geweest over de loodtoxiciteit van bottenbouillon . De vitaminen en mineralen die overvloedig aanwezig zijn in bottenbouillon, en in Paleo-diëten in het algemeen, kunnen echter beschermen tegen de schadelijke effecten van toxines zoals lood. Glycine stimuleert ook de productie van glutathion, de belangrijkste antioxidant van het lichaam (51 ). In diermodellen is aangetoond dat glycine het herstel van door alcohol veroorzaakte leververvetting versnelt ( 52 ), levercellen beschermt tegen hypoxie ( 53 ) en de overleving na een levertransplantatie verbetert ( 54 ). Bij mensen vermindert glycine oxidatieve stress bij patiënten met het metabool syndroom ( 55 ).

Proline speelt een rol bij apoptose, het proces waarbij het lichaam oude cellen afbreekt, afvalproducten opruimt en grondstoffen recycleert voor gebruik in gezonde cellen ( 56 ). Proline kan vrije radicalen wegvangen en werkt effectief als antioxidant ( 57 ). Glutamine daarentegen werkt als een niet-toxische stikstoftransporteur en vervoert aminegroepen veilig door de bloedbaan naar de nieren. In de nieren reguleert de omzetting van glutamine in glutamaat de zuur-basebalans door ammonium te produceren ( 58 ).

Ooggezondheid
Ja, bottenbouillon kan de gezondheid van het oog verbeteren. Het hoornvlies bestaat uit drie primaire lagen: een buitenste epitheellaag, een middelste laag en een binnenste endotheellaag. Hyaluronzuur stimuleert de proliferatie van de epitheelcellen die het hoornvlies bekleden ( 59 ) en wordt vaak gebruikt tijdens oogchirurgie om verloren vocht te vervangen ( 60 ). De middelste of stromale laag bestaat grotendeels uit collageen, keratansulfaten en chondroïtinesulfaten. Keratansulfaten blijken essentieel te zijn voor de transparantie van het hoornvlies ( 61 ), terwijl chondroïtinesulfaat de ontwikkeling van zenuwbanen in het netvlies beïnvloedt ( 62 ). Het aminozuur glycine blijkt ook de progressie van cataract te vertragen in een rattenmodel van diabetes ( 63 ).

Hersengezondheid
Talrijke componenten van bottenbouillon beïnvloeden het zenuwstelsel. De gezonde vetten in bottenbouillon, met name als ze gemaakt zijn van mergpijpen, vormen een bron van brandstof en grondstoffen voor de hersenen. Meer dan 60 procent van de menselijke hersenen bestaat immers uit vet ( 64 ). Glycine blijkt bescherming te bieden tegen neuronale dood na een ischemische beroerte ( 65 ) en speelt waarschijnlijk een relevante rol bij de ontwikkeling van de hersenen in de baarmoeder en tijdens de eerste paar maanden na de geboorte ( 66 ). Calcium is essentieel voor zenuwgeleiding. Wanneer een zenuwcel wordt gestimuleerd, triggert de instroom van calcium de afgifte van neurotransmitters, waardoor het signaal kan worden doorgegeven aan de volgende zenuwcel. Calciumtekort beïnvloedt deze transmissie en kan resulteren in symptomen van depressie, slapeloosheid en hyperactiviteit. Tot slot speelt chondroïtinesulfaat een belangrijke rol bij regeneratie en plasticiteit in het centrale zenuwstelsel ( 67 ), wat betekent dat het essentieel is voor leren en geheugen.

Stemming en slaap
Bottenbouillon kan ook zowel de stemming als de slaap verbeteren. Glycine is een remmende neurotransmitter, wat betekent dat het angst kan verminderen, mentale kalmte kan bevorderen en kan helpen met slapen ( 68 ). Eén onderzoek vond dat drie gram glycine die aan proefpersonen werd gegeven voor het slapengaan, meetbare verbeteringen in de slaapkwaliteit opleverde ( 69 ).

In tegenstelling tot methionine concurreert glycine niet met tryptofaan voor transport door de bloed-hersenbarrière ( 70 ). Tryptofaan is de voorloper (grondstof) van serotonine, een neurotransmitter die bijdraagt ​​aan gevoelens van welzijn. Serotonine is op zijn beurt een voorloper van melatonine, een hormoon dat slaap-waakcycli reguleert. Dit is de reden waarom een ​​dieet met bottenbouillon en vettere stukken vlees kan helpen de depressie en slapeloosheid te voorkomen die sommige mensen kunnen ervaren bij het eten van een dieet met veel methionine-rijk mager vlees en eieren.

Immuunfunctie
Terwijl oude volkswijsheid suggereert dat bottenbouillon de gewone verkoudheid kan genezen, heeft de moderne wetenschap bevestigd dat de componenten van bottenbouillon inderdaad het immuunsysteem beïnvloeden. Zo zijn glycinereceptoren geïdentificeerd op het buitenste oppervlak van verschillende soorten immuuncellen ( 71 , 72 ). Het effect is een demping van de immuunreactie, wat resulteert in verminderde ontstekingssignaleringsmoleculen en oxidatieve stress die schade aan longen en andere weefsels kunnen verminderen ( 73 ). Het is aangetoond dat het GAG-heparinesulfaat de B-celfunctie, T-celfunctie en macrofaagactiviteit beïnvloedt ( 74 ).

Waar kun je bottenbouillon kopen?

Samenvattend, bottenbouillon heeft een ongelooflijk aantal potentiële gezondheidsvoordelen en is geworteld in een lange geschiedenis van menselijk gebruik. Het is een uitstekende aanvulling op elk dieet en kan in een veelvoud aan gerechten worden gebruikt. Bottenbouillon kan thuis worden gemaakt of kan kant-en-klaar worden gekocht.

Zelfgemaakte bottenbouillon is eenvoudig te maken. Vraag aan lokale boeren of ze soepbotten hebben, of braad een hele kip uit de wei en bewaar de botten om bouillon van te maken. Kippenpoten, kippennekken, kalfspoten en mergpijpen zijn bijzonder waardevolle toevoegingen aan bouillon. U kunt een goed basisrecept vinden op de website van de Weston A. Price Foundation .

Voorgemaakte bottenbouillon is ook een goede optie. Zorg ervoor dat:

• Koop biologische bouillon die gemaakt is van dieren die in de wei zijn grootgebracht of van in het wild gevangen vis (hiermee beperk je de gifstoffen en benut je de voedingsstoffen die je uit de bottenbouillon haalt optimaal).

• Vermijd blikjes en andere verpakkingen die bisfenol A (BPA) bevatten, een krachtige hormoonontregelaar, of andere BPA-vervangers.

Hoe u dit vloeibare goud ook bemachtigt, zorg ervoor dat bottenbouillon een vast onderdeel van uw dieet wordt!

KOOP GEDEHYDRATEERDE BOTTENBOUILLON

KOOP VOLLEDIG OPLOSBARE BOTTENBOUILLONPOEDER