Je darmen zijn de thuisbasis van een groot deel van je spijsverteringsstelsel, zenuwstelsel en immuunsysteem. Hier lees je hoe je ze gezond houdt.
Het moderne leven is zwaar voor je darmen. Je hele spijsverteringskanaal kan worden beïnvloed door stress, bewerkte voedingsmiddelen, alcohol, medicijnen en bacteriën.
Al die chronische irritatie kan leiden tot ontstekingen en uiteindelijk tot een heleboel kleine prikgaatjes in de zeer dunne en tere bekleding van uw darmwand.
En zelfs een klein lek kan verrassend grote problemen veroorzaken. Een gezonde darm is erg selectief over wat er in je lichaam terechtkomt. Maar een lekkende darm kan onverteerde voedseldeeltjes, bacteriën en toxines in je bloedbaan vrijgeven, wat kan leiden tot een potentieel buitensporige immuunreactie.
Als de schade aan de darmwand zo groot is dat er regelmatig stoffen uit uw darmen lekken, kan dit schadelijk zijn voor uw gezondheid.
En het is een beetje een vicieuze cirkel: "Ons lichaam kan maar een beperkt aantal branden tegelijk blussen", legt Liz Lipski, PhD, CCN, auteur van Digestive Wellness uit. "Als iemand lijdt aan chronische stress, ziekte of ontsteking, wordt het normale herstel en onderhoud van de darmen uitgesteld."
Wat beschadigt de darmen? Lipski en andere experts zeggen dat de grootste boosdoeners non-steroïdale anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) zijn, zoals ibuprofen, evenals suiker, alcohol, bewerkte voedingsmiddelen en alle voedingsmiddelen die een allergische reactie veroorzaken. Andere irriterende stoffen zijn chronische stress, toxines en microbioom-onevenwichtigheden.
Gezien hoe alledaags zulke irriterende stoffen in ons leven zijn geworden, is het niet verrassend dat problemen met darmpermeabiliteit wijdverbreid zijn, zegt Jacob Teitelbaum, MD, medeauteur van Real Cause, Real Cure: The 9 Root Causes of the Most Common Health Problems and How to Solve Them. "Tegenwoordig," beweert hij, "lekkage de darmen van vrijwel iedereen in zekere mate."
SCHADEBEHEERSING
Leaky gut syndrome wordt al jaren behandeld door de integratieve en functionele geneeskundegemeenschap. Maar nu erkent ook meer reguliere geneeskunde het.
Wat is er veranderd? Ons begrip van het microbioom, bijvoorbeeld.
De ontdekking dat de gezondheid en het gedrag van mensen diepgaand worden beïnvloed door een enorme populatie micro-organismen die voornamelijk in onze darmen leven, schudde veel artsen wakker, zegt Leo Galland, MD, een conventioneel opgeleide internist in New York City die nu directeur is van de Foundation for Integrative Medicine. "De acceptatie van het lekkende darmmodel door de westerse geneeskunde was een ware omslag."
Symptomen van een lekkende darm variëren. Als de lekkage klein is, zullen de symptomen over het algemeen beperkt blijven tot het maag-darmkanaal, legt Tom Sult, MD, een arts uit Minnesota en auteur van Just Be Well uit. Typische resultaten? Een opgeblazen gevoel, gas of krampen.
Volgens hem veroorzaken grotere lekken vaker symptomen in het hele lichaam, zoals vermoeidheid, gewrichtspijn, huiduitslag, ademhalingsproblemen, astma en auto-immuunreacties, waaronder psoriasis.
Het goede nieuws, zegt Galland, is dat de cellen van de darmwand zichzelf elke drie tot zes dagen vervangen. Dit betekent dat, met de juiste ondersteuning, uw darmen zichzelf snel kunnen herstellen.
Hier zijn de "vijf R's" - verwijderen, vervangen, opnieuw enten, repareren en opnieuw in evenwicht brengen - aanbevolen door ons panel van experts op het gebied van darmgezondheid.
VERWIJDEREN
Bij een lekkende darm is de eerste stap het identificeren en verwijderen van de bron van de irritatie van de darmwand, in plaats van te proberen de symptomen te onderdrukken met medicijnen.
Begin met een eliminatiedieet. Het verwijderen van veelvoorkomende irriterende stoffen zoals suiker, zuivel, gluten, soja en de chemische toevoegingen die in veel bewerkte voedingsmiddelen zitten, kan verrassend snel verlichting bieden, zegt Galland, die opmerkt dat suiker alleen al genoeg is om darmproblemen te veroorzaken bij velen. Een goed uitgevoerd eliminatiedieet kan u helpen bepalen welke voedingsmiddelen problemen veroorzaken: Elimineer een voedingsmiddel gedurende twee weken, introduceer het vervolgens opnieuw en houd aantekeningen bij over de effecten ervan.
Begin een voedseldagboek. Schrijf op wat je eet en hoe het je beïnvloedt. Als je je opgeblazen, vermoeid of winderig voelt, voeg dat voedsel dan toe aan je eliminatielijst. "Waarschijnlijk", zegt Lipski, "vertelt je darm je voor welke voedingsmiddelen het gevoelig is. Je hoeft alleen maar te luisteren."
Beperk het gebruik van alcohol en NSAID's. Alcohol belast de lever en steelt voedingsstoffen uit de darmen. NSAID's remmen de productie van prostaglandinen in het lichaam, stoffen die nodig zijn om de darmwand te herstellen. "Als u twee weken lang een volledige therapeutische dosis NSAID's gebruikt, is er een kans van 75 procent dat u een lekkende darm krijgt die niet verdwijnt als u stopt met het innemen van het medicijn", zegt Galland. Als u afhankelijk bent van NSAID's voor pijnbestrijding, probeer dan uw totale belasting zoveel mogelijk te verminderen, adviseert Sult.
Wortel infecties uit. Leaky gut kan worden veroorzaakt door een aantal pathogene micro-organismen en parasieten die gedijen in de warme, mucosale omgeving van de darmen. Als interventies op voedselniveau niet helpen, zoek dan een zorgverlener om tests uit te voeren en u te behandelen. Want "alle voedingsstoffen ter wereld zullen u niet helpen als u een parasiet hebt", zegt Lipski.
VERVANGEN
De tweede stap is om je lichaam te geven wat het nodig heeft om de darmwand te herstellen. Lipski vergelijkt de binnenkant van de dunne darm met een handdoek bedekt met miljoenen kleine lussen (villi genoemd), die op hun beurt bedekt zijn met miljoenen kleine vezels (microvilli genoemd). Als de darm lek is, raken die vezels vervilt, wat de hergroei en de opname van voedingsstoffen uit voedsel belemmert. Het is een vicieuze cirkel, omdat de villi die voedingsstoffen nodig hebben om te herstellen.
Eet veel volwaardige voeding. Het lichaam heeft de componenten in echt, vers voedsel nodig om schade te herstellen en gezond nieuw weefsel op te bouwen. Volwaardige voeding zit vol vitaminen, mineralen en fytonutriënten, plus enzymen die de dunne darm nodig heeft om te genezen.
Geef prioriteit aan niet-zetmeelrijke groenten en magere eiwitten. En eet veel goede, volwaardige vetten — ze helpen celmembranen te versterken.
Terwijl uw lichaam geneest, zal het zich ontdoen van gifstoffen en bijproducten via uw dikke darm. U zult veel vezels nodig hebben om dat giftige afvalmateriaal zo snel en efficiënt mogelijk te verwijderen.
De beste vezelrijke voedingsmiddelen zijn kleurrijke groenten, bessen, peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen. Streef naar 30 gram vezels per dag. Lipski raadt aan om aan te vullen met 1 tot 2 eetlepels psylliumzaad, lijnzaad, chiazaad of haverzemelen. Als u gevoelig bent voor gluten of een eliminatiedieet volgt, houd het dan bij lijnzaad (ook een goede bron van omega-3) of psylliumzaad, die u in smoothies, warme ontbijtgranen of granola kunt strooien.
Veel van onze experts raden ook aan om een goede multivitamine als supplement te nemen, omdat een lekkende darm vaak gepaard gaat met een tekort aan voedingsstoffen, zelfs bij mensen die een gezond dieet volgen dat bestaat uit alleen maar volwaardige voeding.
Neem spijsverteringsenzymen. De villi en microvilli-uitsteeksels zijn bedekt met spijsverteringsenzymen die uw lichaam nodig heeft om voedsel in componenten te breken: koolhydraten, vetten en eiwitten. In een lekkende darm is enzymondersteuning cruciaal voor het genezen en herbouwen van villi, zegt Sult.
Door extra enzymen te nemen voordat u eet, krijgt het maag-darmkanaal een kickstart bij de spijsvertering, waardoor voedsel gemakkelijker wordt afgebroken en voedingsstoffen gemakkelijker worden opgenomen. Neem drie keer per dag of indien nodig één of twee capsules bij de maaltijd.
In de meeste gevallen herstellen de villi zich in de loop van een paar weken, maar het kan ook langer dan een maand duren, merkt Sult op. Slechts een klein percentage van de mensen heeft levenslange enzymatische ondersteuning nodig
Supplement met glutamine. Glutamine is het meest voorkomende vrije aminozuur in het lichaam en ondersteunt de immuniteit en spijsvertering door de cellen in de dunne darm te voeden. "Glutamine heelt de darmwand meer dan welke andere voedingsstof dan ook", zegt Lipski. Ze raadt aan om dagelijks 10 tot 20 gram te nemen.
Krijg meer omega-3-vetzuren. De darmen gebruiken ze om ontstekingen te kalmeren en gezonde celwanden te herbouwen. In dierstudies verbeterde het toevoegen van essentiële vetzuren de strakke verbindingen tussen de cellen van de darmwand en stelde het de darmen in staat om extra verwondingen af te weren.
Naast het aanbevelen van meerdere porties omega-3-rijke voeding, waaronder koudwatervis, noten, zaden, avocado en postelein, adviseert Sult veel van zijn patiënten om dagelijks een geconcentreerd visoliesupplement te nemen, bij voorkeur een met ten minste 3.000 milligram EPA en DHA. Zoek naar een verse, hoogwaardige gekoelde olie die is getest op zware metalen en andere onzuiverheden.
HERINENTINGEN
Zodra uw lichaam de lekken in de darmen heeft gedicht, moet u het helpen een gezonde laag goede bacteriën te laten groeien — flora die het maag-darmkanaal helpt beschermen en helpt bij de spijsvertering. Deze nuttige bacteriën versterken uw immuunsysteem, verbeteren de stofwisseling, helpen uw lichaam bij het aanmaken van vitamines en helpen bij de opname van mineralen. De twee belangrijkste groepen zijn lactobacillen en bifidobacteriën.
Voeg een probioticum toe. Hoog-intensieve probiotica-ondersteuning verjongt en vult een microbioom aan dat is beschadigd door antibiotica of een slecht dieet. Sult raadt een hoog-potentieel probioticum van ten minste 50 miljard actieve culturen tweemaal daags aan. Voor extra zekerheid, zegt hij, kies er een die enterisch gecoat is, wat betekent dat het de bacteriën door het maagzuur zal transporteren en ze in de alkalische darmen zal vrijgeven.
Eet gefermenteerde voeding. Om je goede probiotische bacteriën te laten blijven, moet je volgens Sult dagelijks porties prebiotische en probiotische voeding eten, zoals kefir, yoghurt (zuivel of niet-zuivel), zuurkool, tempeh en kombucha.
Andere voordelen van gefermenteerde voeding zijn onder andere verminderde ontstekingen, betere bloedsuikercontrole en een verbeterde antioxidantstatus. "De enige manier om een robuuste, permanente impact te hebben op de darmflora, afgezien van een fecale transplantatie, is door een dieetverandering", zegt hij.
REPARATIE EN HERSTEL VAN HET BALANS
Zodra je darmen op weg zijn naar welzijn, is het tijd om je te richten op blijvende veranderingen in je levensstijl. Terugvallen in de gewoonten die je lekkende darmen veroorzaakten, zal alleen maar leiden tot de terugkeer van gezondheidsproblemen die je wilt vermijden. Hier zijn twee belangrijke strategieën om de gezondheid van je darmen te ondersteunen:
Terwijl u eet, kauwt u grondig en let u op de smaak en textuur van uw eten. Vermijd multitasken of haasten terwijl u eet. Neem pauzes en adem tussen de happen door, zodat uw spijsverteringsstelsel het tempo kan bijhouden.
Kalmeer je centrale zenuwstelsel. Onder stress schakelt het zenuwstelsel van het lichaam over op de vecht-of-vluchtmodus, het tegenovergestelde van de rust-en-verteermodus. Kalibreer opnieuw door een kalmere, meer gecentreerde staat te cultiveren. Overweeg een dagelijkse meditatie of yogapraktijk. Of ruil op een stressvolle dag zwaar gewichtheffen in voor een tai-chi-les. "Wanneer je je gedachten verandert", zegt Sult, "verander je je fysiologie."
ANATOMIE VAN EEN LEKKERIGE DARM
HET VERBAND TUSSEN VOEDSELALLERGIE EN VOEDSELALLERGIE
Als je een lekkende darm hebt, laat je darmwand grotere dan normale voedselmoleculen in je bloedbaan terechtkomen. Als er bijvoorbeeld een deeltje onverteerde maïs doorheen lekt, kan je lichaam het als een vreemde indringer behandelen en het aanvallen om er vanaf te komen. "Vanaf dat punt krijgt maïs een fysiologisch label dat je immuunsysteem vertelt dat het een slechterik is", legt Lipski uit. En zo ontstaat een voedselallergie.
DE AUTO-IMMUUNVERBINDING
Elke auto-immuunziekte heeft drie componenten, legt Alessio Fasano, MD, uit: een genetische aanleg, een omgevingstrigger en een lekkende darm. De aanwezigheid van onverteerde voedseldeeltjes en andere schadelijke stoffen kan een grote rol spelen bij het op volle toeren laten draaien van uw immuunsysteem en het zich tegen het lichaam zelf keren — het klassieke begin van een auto-immuunziekte.
KOOP GEDEHYDRATEERDE BOTTENBOUILLON
KOOP BONE BROTH POEDER
KOOP PROBIOTICA
