Mensen in de Paleo- en ancestral health-gemeenschappen hebben de neiging om diëten met veel vet en weinig koolhydraten te volgen. Als je granen schrapt, schrap je immers automatisch veel koolhydraten. Maar zijn er ook nadelen? Wat gebeurt er met ons microbioom bij een dieet met veel vet? Als je mijn werk al een tijdje volgt, zal het je niet verbazen als ik zeg: "Het hangt ervan af."
In deze aflevering bespreken we:
- Vragen die u kunt stellen over deze bevindingen
- Vezelrijk voedsel en de impact ervan op vetrijke diëten
- Koolhydraatarme en vezelarme diëten kunnen schadelijk zijn
- Ieder mens reageert anders op een dieet met veel vet
Draagster: Hoi Chris. Carrie Bennett van Carrie B Wellness. Ik heb een vraag over een vetrijk dieet en de gezondheid van het darmmicrobioom als ik mijn voedingscliënten coach. Na het lezen van het boek van de Sonnenburgs over darmgezondheid en het darmmicrobioom, lijkt het erop dat hun aanbeveling is dat vet het darmmicrobioom op een negatieve manier kan veranderen. Ik vraag me af hoe jij dit ziet in het licht van een paleolithisch, oer-stijl dieet. Ik vraag me af of de studies waarnaar ze verwijzen gebruik maken van arme vetbronnen in plaats van hoogwaardige vetten van dieren die in de wei of op gras worden gevoerd, en is jouw mening, is vetrijk gezond voor het darmmicrobioom? Bedankt.
Chris: Hartelijk dank voor het insturen van je vraag, Carrie. Dit is een heel goed voorbeeld van de complexiteit van modern onderzoek en waar het vaak misgaat. Sommige onderzoeken laten inderdaad een negatief effect zien van een vetrijk dieet op een microbioom, maar er zijn veel belangrijke vragen die we moeten stellen over deze bevindingen.
Vragen die u kunt stellen over deze bevindingen
- De eerste vraag is of deze studies nu bij muizen of bij mensen zijn uitgevoerd . Ze zijn vaak bij muizen, ratten of andere dieren uitgevoerd, en het is gewoon niet duidelijk hoe toepasbaar die bevindingen zijn op mensen. Zeker, sommige dieren delen gemeenschappelijke fysiologische mechanismen met mensen, en we hebben veel geleerd van dieronderzoek, maar er zijn ook enkele belangrijke verschillen, en het microbioom en het maag-darmstelsel is daar zeker een van.
- Seconde, Wat is de kwaliteit van de vetten die in het onderzoek worden gebruikt? Carrie zinspeelde hierop in de vraag. De aanname in veel van het onderzoek is dat vet vet is, dus het maakt niet echt uit wat voor soort vet je gebruikt. Ze gebruiken vaak maïsolie of sojaolie in deze onderzoeken, met name bij de dierstudies, en ik denk niet dat dat echt een veilige aanname is dat al het vet ons op dezelfde manier beïnvloedt. We weten dat er al enkele onderzoeken zijn die suggereren dat geïndustrialiseerde zaadoliën zoals sojaolie en maïsolie andere effecten hebben op het microbioom dan traditionele vetten. Ik denk dat als mensen deze vraag zouden omarmen en er meer onderzoeken zouden zijn die de verschillende effecten van verschillende soorten vetten scheiden, we nog meer steun hiervoor zouden zien.
- De derde vraag is: Wat is de context van het algehele dieet waarin de hoge vetinname plaatsvindt? Dit is waarschijnlijk de belangrijkste vraag, naar mijn mening. Het zou duidelijk moeten zijn dat de effecten van een vetrijk dieet dat voorkomt in de context van een standaard Amerikaans dieet heel anders zouden zijn dan een vetrijke inname in de context van een voedingsrijk, volwaardig dieet, maar dit wordt zelden erkend in een van deze studies. Onze voorouders, de jagers-verzamelaars, aten, zoals u weet, voornamelijk vlees en vis, wilde vruchten en groenten, noten en zaden en enkele zetmeelrijke planten. Dat zijn de belangrijkste bronnen van hun calorieën, terwijl de zes belangrijkste bronnen van calorieën in het geïndustrialiseerde dieet vandaag de dag brood, desserts op basis van granen, pizza, met suiker gezoete dranken, alcohol en gefrituurde kipgerechten zijn. Moeten we echt geloven dat een vetrijk dieet voor jagers-verzamelaars die alleen echte, volwaardige voeding eten, het microbioom op dezelfde manier beïnvloedt als een vetrijk dieet in de context van een algeheel dieet dat rijk is aan bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen? Ik denk dat er genoeg bewijs is om te suggereren dat het antwoord op die vraag nee is.
Vezelrijk voedsel en de impact ervan op vetrijke diëten
We hebben onderzoeken die hebben aangetoond dat een hoge vezelinname de mogelijke nadelige effecten van een hoge vetinname afzwakt, en ik ga gewoon wat titels van onderzoeken over het onderwerp voorlezen en dan zetten we de links in de shownotities, maar een daarvan is " Onoplosbare voedingsvezels uit perenpulp kunnen obesitas bij ratten, veroorzaakt door een vetrijk dieet, voorkomen, voornamelijk door de structuur van de darmflora te verbeteren ." In wezen ontdekten ze dat onoplosbare voedingsvezels uit peer beschermen tegen de effecten van een vetrijk dieet die anders een negatief effect zouden kunnen hebben op de darmflora.
Hier is er nog een. " Langdurige inname van een dieet met veel prebiotische vezels, maar niet veel eiwitten, vermindert het metabolische risico na een vetrijke uitdaging en verandert op unieke wijze de darmflora en de genexpressie in de lever ." Ze ontdekten dat het consumeren van probiotica, wat natuurlijk fermenteerbare vezels zijn, elk metabolisch risico vermindert dat zou worden bevestigd door een vetrijk dieet en de effecten ervan op de darmflora en genexpressie.
Hier is er nog een. " Effecten van graanvezels op leptineresistentie en -gevoeligheid bij C57BL/6J-muizen die een dieet met veel vet/cholesterol kregen ." Graanvezels zouden waarschijnlijk niet mijn favoriete manier zijn om de vezelinname te verhogen, maar het zijn nog steeds vezels waarvan je zou verwachten dat ze de darmflora beïnvloeden, en in dit geval beschermde de hogere vezelinname van muizen die een dieet met veel vet en veel cholesterol kregen, tegen leptineresistentie en verbeterde de algehele metabolische gezondheid.
De laatste is een hele mond vol, maar het is " Dieetvezels voorkomen obesitas-gerelateerde leverlipotoxiciteit door het moduleren van het sterol-regulerende elementbindende proteïnepad in C57BL/6J-muizen die een dieet met veel vet/cholesterol krijgen ." Dat lijkt dus behoorlijk op de vorige die ik net noemde. Behalve dat ze keken naar voedingsvezels in het algemeen en naar het vermogen ervan om te beschermen tegen lipotoxiciteit die verband houdt met obesitas.
Maak je geen zorgen als je dat niet allemaal hebt begrepen. Er staat veel jargon in en in sommige van die studietitels, maar de kern ervan is dat vezels beschermen tegen de mogelijke nadelige effecten van een vetrijk dieet op de darmflora.
Gezien dit alles, denk ik dat we met zekerheid kunnen stellen dat de effecten van een vetrijk dieet aanzienlijk zullen variëren, afhankelijk van de algehele kwaliteit van het dieet. Context is koning. Dat is een goed gezegde in dit specifieke geval, en dit is een van de grote problemen met de manier waarop modern voedingsonderzoek tegenwoordig wordt gedaan, omdat het doel vaak is om één enkele variabele te isoleren, vooral in een gerandomiseerde gecontroleerde proef, en vervolgens de effecten te bepalen van het veranderen van slechts die ene variabele. Maar die aanpak, hoewel het nuttig kan zijn als je de effecten van een medicijn versus placebo bestudeert, is niet echt realistisch of de manier om de effecten van voedingsveranderingen te bestuderen, omdat we niet in een metabolische afdeling leven waar je elk ander aspect van het dieet kunt controleren en dan maar één variabele kunt veranderen.
Koolhydraatarme en vezelarme diëten kunnen schadelijk zijn
Nu, dit alles gezegd hebbende, denk ik dat er een aantal belangrijke kanttekeningen zijn die ik hier graag wil benadrukken. Ik heb eerder betoogd dat een van de risico's van een dieet met weinig koolhydraten en veel vet een potentieel negatief effect op de darmflora is. Dit lijkt misschien in tegenspraak met wat ik tot nu toe heb gezegd, maar dat is het niet. Als je erover nadenkt, ondersteunt het het.
Stel je voor dat iemand een Atkins-dieet volgt en heel veel vet en heel weinig koolhydraten eet, maar nog steeds een soort standaard Amerikaans dieet volgt. Ze eten niet veel vezelrijke, hele voedingsmiddelen zoals niet-zetmeelrijke groenten. Ze eten waarschijnlijk helemaal geen fruit of heel weinig en misschien geen zetmeelrijke, vezelrijke planten, niet veel uien, knoflook, sap, artisjok of specifieke groenten waarvan bekend is dat ze veel fermenteerbare vezels bevatten. Ze eten misschien veel koolhydraatarm junkfood zoals koolhydraatarme tortilla's en verpakte en bewerkte voedingsmiddelen die Atkins verkoopt. Misschien eten ze veel kaas en zuivelproducten, waar ik niet per se een probleem mee heb als de persoon ze goed verdraagt, maar in deze context waar we het hebben over fermenteerbare vezels, heeft zuivel geen vezels. Deze persoon die dit soort Atkins-dieet volgt, kan zeker last hebben van de negatieve effecten van een koolhydraatarm, vetrijk dieet, maar dat komt niet door de hoge vetinname per se; Dat komt door het gebrek aan fermenteerbare vezels in dit soort diëten.
Jeff Leach, die betrokken is bij het American Gut Project, een expert op het gebied van het menselijk microbioom, schreef een tijdje geleden een interessant artikel dat hiernaar verwees, getiteld " Sorry low carbers, your microbiome is just not that into you ." In dit artikel, waar we ook een link naar zullen geven in de shownotes, praat hij over wat heel informeel onderzoek dat ze deden bij American Gut. Ik geloof niet dat het ooit is gepubliceerd, maar ze keken gewoon naar ... American Gut Project is een microbioomsequentieproject waarbij mensen een ontlastingsmonster opsturen en ze sequencen het met hun darmmicrobioom. Ze hebben veel gegevens van mensen die veel verschillende soorten diëten volgen, want wanneer je het monster naar hen opstuurt, moet je aangeven wat voor soort dieet je eet; niet iedereen doet dat, maar veel mensen deden dat wel. Wat Jeff ontdekte, was dat mensen die een zeer koolhydraatarm dieet volgden, in feite een ander microbioomprofiel hadden dan mensen die meer koolhydraten aten. Maar zoals hij in het artikel aangaf, maakte het uit wat voor soort koolhydraatarm dieet ze aten. Bijvoorbeeld, als iemand een koolhydraatarm dieet of zelfs een ketogeen dieet volgde, maar ze maximaliseerden hun inname van groenten die fermenteerbare vezels bevatten en mogelijk zelfs supplementen met resistent zetmeel en andere vezels, dan zag hun microbioom er heel anders uit dan iemand die dat soort Atkins koolhydraatarm dieet volgde dat ik noemde, dat heel weinig fermenteerbare vezels bevatte.
Zeker als iemand een zeer koolhydraatarm dieet volgt en niet let op de inname van vezels, dan is het zeker een zorg om dingen als granen en peulvruchten, die erg rijk zijn aan vezels, en zetmeelrijke knollen, die rijk zijn aan vezels, te verminderen of te elimineren. Het is iets waar iemand die op de lange termijn een zeer koolhydraatarm dieet volgt, veel aandacht aan zou moeten besteden. Ik heb zelfs betoogd dat veel mensen die een keto- of koolhydraatarm dieet volgen, zouden moeten overwegen om prebiotische vezels te nemen die niet-calorisch zijn, zodat ze niet bijdragen aan de inname van koolhydraten en iemand niet uit ketose zullen schoppen, maar dat zou echt kunnen helpen om de inname van vezels te ondersteunen (die voor ons in de moderne wereld veel lager is dan onze voorouders uit het Paleolithicum en zelfs hedendaagse jagers-verzamelaars).
Dat is waarschijnlijk een van de grootste verschillen, in feite, tussen ons moderne dieet, zelfs ons moderne soort Paleo, ketogeen-type dieet versus ons voorouderlijk dieet, is de vezelinname. Amerikanen krijgen gemiddeld 15 of 20 gram vezels binnen. In sommige traditionele culturen was dat zelfs 100. Ik denk niet dat alle traditionele culturen zoveel aten, maar het was zeker ergens tussen de 40 en 60, denk ik, gemiddeld, wat drie of vier keer hoger is dan in het geïndustrialiseerde dieet. Gezien wat we weten over hoe vezels het darmmicrobioom voeden en ondersteunen en het belang van het darmmicrobioom voor de algehele gezondheid, denk ik dat we kunnen zeggen dat dat een heel, heel significant verschil is dat waarschijnlijk vaak onderbelicht wordt in de discussie over deze verschillende soorten diëten.
Dit is trouwens een van de redenen waarom ik niet zomaar een ketogeen of koolhydraatarm dieet aanbeveel voor de gemiddelde persoon, tenzij er een specifiek therapeutisch doel is dat ze proberen te bereiken. En zelfs dan zou ik bij patiënten proberen om ze zover te krijgen dat ze meer koolhydraten uit hele voedingsmiddelen in hun dieet kunnen opnemen als ze dat therapeutische doel hebben bereikt, tenzij dat niet mogelijk is. Omdat ik over het algemeen denk dat het makkelijker is om een gezonde darmflora en voldoende vezelinname te behouden als je geen superkoolhydraatarm dieet volgt. Het is nog steeds mogelijk, zoals ik al zei, als je je aan keto of koolhydraatarm houdt door fermenteerbare vezelsupplementen toe te voegen of je gewoon te richten op bepaalde zeer vezelrijke voedingsmiddelen zoals artisjokken, uien en knoflook en dergelijke, maar het vereist wel meer aandacht en focus, en helaas besteedt niet iedereen die aandacht.
Ieder mens reageert anders op een dieet met veel vet
Een andere kanttekening hierbij is natuurlijk dat niet iedereen op dezelfde manier op een vetrijk dieet zal reageren. Ik zeg "natuurlijk" omdat ik denk dat dat voor de meesten van jullie op dit punt duidelijk is, maar in de conventionele wereld benaderen ze deze dieetvragen alsof mensen robots zijn en allemaal hetzelfde en allemaal op dezelfde manier reageren op voedsel en andere omgevingsinvloeden. We weten nu dat dat gewoonweg helemaal niet waar is. We hebben niet alleen verschillen in onze menselijke genen en genexpressie, bijvoorbeeld, maar we hebben ook grote verschillen in ons microbioom, en ons microbioom heeft verschillende genen en verschillende genexpressie, die we pas net beginnen te begrijpen. Als je bijvoorbeeld naar iemand kijkt die uit Oost-Afrika komt en die vergelijkt met onze traditionele Inuit, dan kun je verwachten dat die twee mensen heel anders reageren op de effecten van dieetvet en koolhydraten.
Ik denk dat we op weg zijn naar een punt waarop we veel geavanceerder zijn in het beantwoorden van deze vragen. We gaan alle "omics" hebben, zoals transcriptomics, metabolomics, proteomics, een soort next-generation niveau van microbioomsequentie die verder gaat dan de 16S DNA-sequentie die bedrijven als uBiome en American Gut aanbieden, die ons een nauwkeuriger beeld geeft van het microbioom en zelfs de expressie van genen, eiwitten en metabolische factoren die ons zullen helpen om misschien iets objectiever te antwoorden dan alleen te experimenteren welke macronutriëntenverhoudingen voor elke persoon juist zijn. Ik denk niet dat we er al zijn, maar ik denk dat we er zeker zullen komen en in het leven van iedereen die naar deze podcast luistert en heel waarschijnlijk in de komende vijf tot tien jaar.
Het goede nieuws is dat we die data niet per se nodig hebben om deze vragen te beantwoorden. Ik denk dat we empirisch veel van deze vragen kunnen beantwoorden door te experimenteren met verschillende macronutriëntenverhoudingen en te kijken hoe onze spijsvertering, eliminatie en al deze dingen worden beïnvloed door de gezondheid van ons microbioom.
Tot slot hoop ik dat u zult zien dat er hier parallellen zijn met veel vergelijkbare vragen. U zult bijvoorbeeld vaak deze vraag zien: " Is een hoog - verzadigd - vetgehalte inname het risico op hart- en vaatziekten vergroten? ” We hebben geprobeerd die vraag te beantwoorden met een soort van algemeen ja of nee, maar nogmaals, we worden een stuk geavanceerder in onze aanpak hier, en we begrijpen nu dat het antwoord op die vraag afhangt van veel factoren, waaronder de algehele context van het dieet, dat we net noemden. Komt een hoge inname van verzadigd vet voor in een context van een standaard Amerikaans dieet met veel bewerkte geraffineerde voedingsmiddelen? Of komt het voor in een context van een Paleo-type dieet? Dat zal het antwoord op de vraag beïnvloeden, maar ook de individuele genen. Is de APOE van de persoon 34 of 44? Hebben ze een LDL-receptor, een mutatie die hun vermogen om LDL-deeltjes te verwijderen beïnvloedt? Nu kunnen die mensen een andere reactie hebben op verzadigd vet, en moeten ze hun inname van verzadigd vet mogelijk beperken in vergelijking met iemand die dat genotype niet heeft.
We bewegen richting een meer genuanceerde aanpak. We moeten nog veel leren, maar in de tussentijd kunnen we kijken naar traditionele culturen om deze vragen op te lossen, want als we kijken naar hedendaagse jagers-verzamelaars zoals de Tsimane, van wie Ik heb onlangs geschreven over mensen in Bolivia die hun traditionele dieet en levensstijl hebben behouden; de Masaï in Afrika; traditionele Inuit; of andere culturen over de hele wereld die grotendeels hun traditionele gewoonten hebben behouden. En sommige gevallen, zoals de Masaï, hebben een relatief hoge vetinname, maar geen bewijs van hart- en vaatziekten of andere chronische ziekten die ons teisteren, zoals diabetes en obesitas. Dan vertelt dat ons dat een hogere vetinname binnen de context van een traditioneel dieet en levensstijl niet noodzakelijkerwijs dezelfde effecten heeft als een hogere vetinname in de context van ons moderne dieet en levensstijl.
Dit is natuurlijk het kernargument na een genetisch afgestemd dieet en levensstijl - een Paleo-type dieet en levensstijl. Het vertelt ons echt wat we moeten weten, namelijk dat context koning is. We kunnen bevindingen - geïsoleerde bevindingen - over macronutriënten zoals vet of koolhydraten in de context van een geïndustrialiseerd dieet niet extrapoleren naar een Paleo-type dieet. Als je een onderzoek ziet over de inname van veel verzadigd vet en hoe dit mensen beïnvloedt, moet je ervan uitgaan dat dat onderzoek is gedaan op mensen die een standaard Amerikaans dieet volgen, en daarom zijn die bevindingen niet per se relevant voor jou als je een Paleo-type dieet volgt. Nogmaals, dit is een nuance die vaak wordt weggelaten, niet alleen in het onderzoek zelf, maar ook in elke vorm van mediadiscussie over dat onderzoek.
Oké, bedankt, Carrie, voor het insturen van je geweldige vraag. Iedereen, blijf alsjeblieft je vragen insturen naar chriskresser.com/podcastquestion, en ik spreek je de volgende keer.